まんげつの投資日記 

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【朝までぐっすり】快適な睡眠のために、僕が実践する4つの方法

投稿日:2017年10月16日 更新日:

あっという間に眠りにつき、深ーくぐっすり眠るために、僕が実践する4つの方法

皆さん、眠れてますか?

最近このところ、 「スタンフォード式 最高の睡眠」がベストセラーになったりとか、
「眠ること」に関して、苦労したり、こだわったりしてる方も多いですよね。

この本の要点は またあらためて、レビューしますが、要はこんな感じ。
・最初の90分のノンレム睡眠が超重要
・鼻呼吸を意識する
・最低でも6時間以上寝る
・風呂は就寝90分前
・朝は太陽の光を浴びる

 

で、僕も、眠れないことがよくあります。めっちゃあります。
そういうときは頭の中で羊を数えたり必死になって寝ようと思っても、なかなか寝付けないものです。

「焦れば焦るほど、眠れない!」「明日朝早いのにー」ってストレス感じて
また、そのストレスで、よけいに眠れなくなって、、、
で、やっと寝れたはずなのに、ちょっとしたことで、すぐに目が覚める。。。
かえってストレスたまりますよね。。

 

で、ネットで「眠れない」と検索すると、
いろんな快眠方法が出てます、いやー いっぱい出てます。
個人のブログから、サプリの会社、寝具、枕の会社とか、、、

そんな眠りたいのに眠くならない・寝付けない時に
僕がやって、「よかったー」って方法をこれから紹介したいと思います。

僕の場合は寝付きもよくないのですが、それ以上に、「眠りが浅い」人でした。
で、結論から言っちゃうと、今から紹介する方法の中で、

■腹式呼吸(すぐに寝るために)
■「ねむるん」などの口閉じテープ(ぐっすり)
■アルコール禁止(ぐっすり)
■真っ暗(ぐっすり)

4つを組み合わせて採用しています。特に「ねむるん」はおススメ!
こちらでじっくり紹介しています。

そのほかにもいろんな方法を試して、合う合わないがありましたが、
実は「快適な睡眠」を手に入れるポイントは意外と単純で、
「脳」と「身体」のリラックス これにつきます。
この2つをうまくやわらげて、ごまかして、ってやれば、
「快適な眠り」が手に入るそうです。そう思って、自分に向いてるのを探すヒントに
してください。

 目次
◆「今すぐ寝る」ために実践編:布団に入ってからの具体的な3つの方法
◆「今すぐ寝る」ために準備編:布団に入る前の具体的な5つの準備
◆「よりふかーく」ぐっすり眠れる3つの方法

 

 

◆「今すぐ寝る、寝入りを早める」ために実践する3つの方法

 ■その1 「腹式呼吸」

そう、「集中して、息をするだけ」です。簡単すぎてごめんなさい。
やり方は簡単です。
1:仰向けになって体を楽にする
2:目を閉じる
3:お腹が上下にふくらむのを両手で意識しながら(できれば鼻で)呼吸する。
これだけです。

 

もう少し丁寧に解説すると、お腹が軽く膨らませて、空気をためるイメージで息を吸う。

吐く息では、おへそが背中にくっ付くようなイメージで空気を出し切る。
部屋の電気を消してまっ暗にしたら、もう完璧、3分程度、呼吸に集中すれば大丈夫。
僕はこれが一番しっくりきます。

「いや、今日あれできなかった、とか、心配事とか、悩み事が頭に浮かんで、寝れない」
ってなりますよね。勝手にいろんなことが浮かんできますよね。
そのとき、それに関して思いを集中したり、無理に消そうとか考えてはだめです。

呼吸に、お腹の動きに意識を向けてみましょう。
しばらくすると眠りに落ちる前の夢を見ているような感覚になってきます。
そうなったら後はもうそのまま眠るだけです。

通常、僕たちがしている呼吸のほとんどは「胸式呼吸」といって、胸に空気を送るだけの浅い呼吸で、息を吸い込む回数も多くなり、交感神経を活性化させる呼吸です。これとは逆に、お腹にまで空気を入れる「腹式呼吸」は、ゆったりとした呼吸法で、呼吸回数も少なくなります。この呼吸は、自律神経を刺激して、副交感神経を働かせる効能があります。
眠れないときは、この副交感神経が働いていない状態です。意図的に腹式呼吸を行うことで、比較的簡単に副交感神経を活性化させることができるそうです。

■その2 「4-7-8 呼吸法」

これ、試してみたら効果ありでした。身体が単純なんかな。
やり方は簡単、
1.4秒鼻から息を吸う
2.7秒息を止める
3.8秒口から息を吐く(ちょっと苦しい)
これを1サイクルとして、3回繰り返してください。
3回繰り返すとだいたい1分ぐらいになります。

これはアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した「4-7-8呼吸法」と呼ばれる瞑想方法で

「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれています。瞑想において一番大切なことは呼吸を意識することだそうで、
実験では、1サイクル目の最中に寝てしまったという人もいるようです。

僕もやってみましたが、さすがに1分とはいかないですが、かなり効果的で、眠りに入りにくいときは実践しています。
少なくとも、気持ちが静まり、リラックスはできます。
電車で寝るときはこれですね。

■その3 「シャッフル睡眠法」

少し前に話題になりました。

「眠れぬ夜に試してみたい「シャッフル睡眠法」 あっという間に眠りに落ちると海外で話題 」

  やり方は
「まず床に入り、簡単な言葉をひとつ思い浮かべます。
ただし、仕事のストレスを感じるような『電話』『会社』『デスク』などの言葉は避けるようにしてください。ここでは例として『睡眠』とします。次に『す』『い』『み』『ん』と分解し、最初の文字から順に思いつくだけ単語とその絵を思い浮かべていきます。飽きたら、次の文字にチェンジしましょう(『ん』や『を』は飛ばしてOK)。この時、つながった話にならないように、関連性のない単語を思い浮かべていくのがポイントです。例えば『すいか』『相撲』『すだれ』…『イカ』『色鉛筆』…といった要領です」
  とのこと。

考案したのはカナダの認知科学者で「150人以上の学生に同メソッドを試したが、

そのほとんどは最初の文字が終わらない時点で眠気を感じてきたそうだ。…」だと。
そんなうまくいくかい!って思い、実際にやってみると、「あっという間に」ではないですが、

確かに、眠りにつけました。余計なことを考えないのでいいと思います。なんか脳を使うのでかえって眠れなくなりそうですが、「何の脈略もない単語を連想すると、逆に脳は『眠っても良い』と判断する」そうで、理論的には整合しているそうです。

 

その1、その2、その3どれも私には効果ありです。
眠らない時には実践してみてください。

けど、その前に体の準備、環境を整えることで寝付きやすくすることもできます。

 

布団に入る前にやっておく5つの準備

●寝る前にゲームをしない ホラー映画を見ない
●適度な運動
●暖かい飲み物を飲む
●睡眠導入の音楽(ヒーリングミュージック、バイノーラルビート)を聞く
●やっぱり「真っ暗」

 

「あたりまえじゃん」「知ってる」と思われるでしょうが、ごめんなさい。
ごめんなさいついでに、ちょっと解説すると

●寝る前にゲームをしない ホラー映画を見ない

→ やっちゃいますよね。何が悪いかというと
寝る前なのに脳を興奮させた状態にしてしまう。
視神経を刺激する。結果、脳を刺激する。んですよ。
スマホゲームもだめですよ。

●適度な運動

→ いうまでもなく、適度な運動は体にとってとっても大事です。
休みの日に一日TVみたりしてごろごろして、昼寝してないのに
夜寝れないって、ありますよね。
やっぱり、適度に体力使えば、瞑想なんかしなくっても寝れるんですよ。
子どもなんか、その典型的な教科書ですよね。
よく遊んだ子供はうらやましいぐらいにぐっすり寝てますから。

●暖かい飲み物を飲む

→ 身体をリラックスさせるのにいいですね。
僕はカフェインの入っていないお茶を飲みます。コーヒーはだめですよ。

●睡眠導入の音楽(ヒーリングミュージック)を聞く

→ 昔はずっとこれでした。仕事とか、嫌なこととか、色々と考えごととかあっても
音楽に意識向けると、スーっと頭の中がから消えていき、
気がつくとかなりリラックスできたりしています。
瞑想時に五感を使うと書きましたが、そのうちの聴覚を向けることですね。

また、僕はやったことないですが「バイノーラルビート」ってのがあり、
リラックス効果やヒーリング効果があるらしいです。

頭の左右にスピーカーを置くか、イヤホン等を使うのですが、
右耳と左耳で微妙に異なる高さの音を聴かせることで、
脳の中で音の差分が合成され、脳波がゆったりしたものになるそうです。

脳波にはα波、β波などあり、極限のリラックス状態では、
θ波と呼ばれる脳波になり、バイノーラルビートを聞くことで
θ波が誘発されてすぐにリラックスして眠くなるそうです。

youtube等でバイノーラルビートと検索するとたくさん出てきます。
こんどやったら報告しますね。

●やっぱり「真っ暗」

→ 人によるかと思いますが、僕は「真っ暗」派です。
寝付きも暗いほうが入りやすいですし、特に、朝日が入ると
すぐに目が覚めてしますので、遮光カーテン必須です。

ここまでは、いかに「眠りにつけるか」でしたが、
眠れても、眠りが浅いとか、すぐに目が覚めるとかもストレスになりますよね。
僕は「眠りが浅い」人で、運よく眠れてもすぐに目が覚めてました。(過去形ね!)
結真夜中とか朝方とか、すぐに目がさめ、
寝た気がしない、疲れやすい、といったことが続いていたので、いろんな工夫しました。
(過去形ね!!)

 

ふかーく眠れる3つの方法

いろいろやってたどり着いたのが、この3つの方法です。

●布団に入る2時間前にぬるめのお湯に長くつかる。
●口閉じテープ「ねむるん」とかで鼻呼吸
●アルコールを飲まない。

以下、ちょっと紹介。

●布団に入る2時間前に38~40度のぬるめのお湯に長くつかる。

→ いうまでもなく、リラックス効果が高まります。
ちなみに、
熱いお湯は交換神経を刺激するんで基本的に目を覚ましてしまう為、NGです。
(それでも熱い風呂に入りたいときは、眠る3~4時間前にします。でないと
布団に入っても、体が眠ることを拒絶してしますので。)
「スタンフォード式 最高の睡眠」によると
「時に寝る前の90分前にお風呂入って体の表面温度と内部の温度を近づけると眠くなり、逆に温度に差があると覚醒する」そうです。

●口閉じテープ「ねむるん」とかで鼻呼吸

→ これは「衝撃!」でした。詳しくはこちらに書いていますが、

ほんとにおすすめ。安いものなんで、紹介したところで儲からないし、
ステマじゃありません。

●アルコールを飲まない。

→ はい、これ、難しいですよね。僕も一年360日くらい飲んでましたし、
今も、週の半分は飲んじゃうんですが、アルコールを飲むと眠りが確実に浅くなります。
理由は二つ
一つは、アルコールの利尿作用によって目が覚める。ありますよね。
二つ目は、アルコールを分解するために体が活動状態になるそうです。
「酔っぱらって気持ちよくなって」と眠れるイメージありますが、飲んだ翌日に体がだるかったり、

すごく疲れたりするのは「寝付きはいい」が「浅い眠り」になって、睡眠の質が悪くなるのが原因です。
なので、僕は飲んだ時こそ「眠りの質」を上げるために、「真っ暗」にし、時間があれば「ぬるいお風呂」に入り、

「口閉じテープ」をして眠ります。翌朝、何もしないより、確実に効果ありますよ。

以上、

僕は依然、ストレス多くて、「眠ること」に苦労しました。
なので、いろんなことを実践し、今では何とか「質のいい眠り」ができていると思います。
他にも「睡眠薬」や薬でなくとも「睡眠サプリ」「耳栓」「アロマ」など
いろんな方法も試しましたが、やっぱりナチュラルで効果的なのは上に書いた方法かなと。
皆さんの参考になればうれしいです。

あふぇり1




あふぇり1




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